直前期受験生の心理的ケア3～本当のポジティブとは～

2018.12.20

自分を苦しめている認知・思い込みのパターンに気づこう！

認知・考え方にはその人なりの癖があり、主観的な部分がたくさんあります。その中には根拠があって正しいものもありますが、単なる思い込みに過ぎないものもたくさんあります。

普段は正しいと思っていることでも、思い込みと気づけば書き換えることができます。

受験生によくある思い込みのパターンを挙げます。

自分によく当てはまるものをピックアップしてみてください。

思い込みのパターン（認知の歪み）

1. 全か無か思考

ものごとをゼロかイチかで極端に区別する完璧主義のパターン。

『99点だったけど100点でなければ0点と同じだよ』

『あのレベルの高校じゃなければ行く意味がないよ』

2. 一般化のしすぎ

一部での失敗・悪い出来事を、他でも当然に起きると思いこむパターン。

『30点…他の教科もぜんぶヒドイ点数に違いない』

『学校説明会が面白くなかった。この学校はつまらない学校なんだな。』

3. 心のフィルター

良いところと悪いところの両面のうち、悪いところのみにスポットライトを当てるパターン。

『あんなに勉強したのに70点か…30点も減点されるなんて、頭が悪いなぁ』

※30点の減点だけを悔やみ、70点正解した事実はフィルターがかかったように無視している。

4. マイナス化思考

良いことを良いと考えられなくしたり、良いことを悪いことに置き換えてしまうパターン。

『模試の偏差値が上がったけれど、たまたま運がよかっただけで、基本的にわたしはバカだよ』

※上がったという事実に対し、自分は頭が悪いという評価にすり替えている。

5. 結論の飛躍

根拠や論理的なつながりのない結論が正しいと思い込むパターン

・心の読みすぎ

『40点で友人に笑われた。バカなヤツだと思われたんだろうなぁ…』

※友人がどのように考えて笑ったのかを聞かず、根拠が無いのにバカにされたと自分の中だけで決めている。

・先読みの誤り

『勉強がんばったのに50点しか取れなかった…これじゃあいい大学には入れないだろうなぁ』

6. 拡大解釈と過小評価

自分の失敗や悪いところを必要以上に大きく、自分の成功や良いところを極端に小さく考えるパターン。

『１２月模試で偏差値が２下がった…もう合格なんて無理だ…』

『満点取った。テストが簡単だっただけで、たいしたこと無い』

7. 感情的決め付け

感情を根拠にモノゴトの価値や良し悪しを決め付けてしまうパターン。

『30点しかとれないなんて腹立つ！こんなテスト、何点だろうがどうでもいいよ！』

8. すべき・ねばならない思考

自分で考えた基準が当然であるとするパターン。

『私より下の学校を志望している人に偏差値で負けた…私の方が上にいるべきなのに…』

9. レッテル貼り

自分や他者への固定的イメージを創り上げるパターン。

『偏差値50…わたしはダメ人間だ！』

10. 個人化

責任(原因)が、自分のみにあると考えたり、逆に全て他者にあると考えたりするパターン。

『30点…テストはたしかに難易度が高かったがそんなことは、自分で予想できたはず。この結果は全て自分のせいだ。』

『30点…テストはたしかに難易度が高かったがそんなことは、誰も言ってくれなかった。この結果は全て先生のせいだ。』

いかがでしょうか？

以上は全て思い込みであり、事実ではありません。

ただし、思い込みが全くない人などいないのも事実です。

１日の生活の中で人間が思考する回数は、ほんの一瞬現れて消えるものも含めると数百以上といわれています。その全てを事実や根拠に基づいて考えることはほぼ不可能でしょう。

ですから思い込みがあること自体が悪いというのではありません。

問題なのは、『あなたなりの認知や思い込みの癖』が『あなた自身を苦しめている』という点です。

本当のポジティブとは

物事を悲観的にとらえる認知パターンを持っている人ほど、辛い出来事は「自分のせい」「相手の性格のせい」「ずっと続く」「他のこともダメ」と考える傾向が強い、という研究結果があります。

ネガティブのサイクルにはまる人は、悪い出来事に対し原因や将来について、「内的」「永続的」「普遍的」に考えるのです。

一方、本当に楽観的な人は、ネガティブなことを全てポジティブにとらえているわけではありません。

うまくいかない出来事があったときには、「この部分に関しては自分のせい」「相手の機嫌が悪かったから」「一時的な出来事」「今回に限った出来事」と考えます。悪い出来事に対し、「外的」「一時的」「限定的」に考えるのです。逆にうまくいったときには、「自分のおかげ」「ずっと続く」「他のこともうまくいく」と考えます。

「そんな自分勝手な！」と思うかもしれませんが、統計上そのような楽観的な人々が、より満足度の高い人生を送っており、そして楽観性は練習次第で身につけることができるとわかっています。

今、問題になっているのは「勉強に集中できないこと」「集中できないほどネガティブな感情がしつこいこと」のはずです。

ひたすら自分を責めたり、誰かのせいだとイライラしたりするあなたに戻るのは、勉強に集中できるようになってから、または受験が終わってからでもよいのではないでしょうか。

「自分に都合のよい認知・考え方」を練習して、ネガティブな気分を軽減してゆきましょう！